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吃菜记住四个数
来源:生命时报    时间:2019-09-30

如今,越来越多的人认识到蔬菜对健康的重要性,但并不是人人都掌握了吃蔬菜的技巧。本期,《生命时报》记者特邀营养专家总结吃蔬菜的4个关键数字,教你吃对蔬菜。

种类:每天达到5种以上。蔬菜的种类有上千种,挑选时应经常变换品种。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天至少吃5种以上蔬菜。上海交通大学医学院附属仁济医院营养师唐墨莲介绍,每种蔬菜特点都不一样:叶菜、十字花科蔬菜,如油菜、西兰花、各种甘蓝等,富含异硫氯酸盐等有益物质;蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等风味独特,含丰富的氨基酸;菌藻类食物,如香菇、平菇等,维生素B2、铁、硒、钾等营养素含量都很高,海带、紫菜还富含碘。

数量:最好达到1斤。中国营养学会建议,成人每天蔬菜摄入量为300~500克。然而调查显示,我国城乡居民平均每天蔬菜摄入量为269.7克。除了数量和种类要达标,吃蔬菜还应兼顾颜色,深颜色菜,比如绿叶菜、胡萝卜等橙黄色蔬菜、紫甘蓝等紫色蔬菜应占一半以上。一般来说,这类蔬菜的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色的大白菜)高。值得一提的是,很多绿叶菜钙含量能达到100毫克/100克左右,与牛奶相当,甚至有的更高,比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克/100克、205毫克/100克,即便它们含有一些草酸,钙吸收率仍高于牛奶,应常吃。

处理:浸泡别超15分钟。在一些人眼中,蔬菜浸泡时间越长,去除农残的效果越好。然而,很多研究表明,长时间浸泡对去除农残并没好处。一般认为,浸泡10~15分钟,去除农残效果较好。这是因为浸泡时间过长,果蔬会重新将农药吸附进去,营养也会有一定损失。蔬菜可以遵循“冲洗—浸泡—冲洗”的清洗原则,浸泡时间别超过15分钟。对于黄瓜、茄子 、西葫芦等烹饪时不准备去皮的蔬菜,建议浸泡后在流水下搓洗一下。

提醒:4类菜吃时要注意。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨提醒,以下几类菜如果吃法不当,不仅得不到营养,反而可能对身体不利:茴香、芹菜和茼蒿等钠含量高,烹调时要少放盐;扁豆、芦笋、紫菜、豆苗等嘌呤含量较高,痛风急性发作期要少吃;藕、荸荠、菱角、慈姑、山药等淀粉含量高,吃了要减少主食;苋菜、菠菜等草酸含量高,烹调前需要焯一下。