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世卫组织“健康饮食五原则”
来源:中国循环杂志    时间:2019-01-08

新年之际,世界卫生组织推荐了“健康饮食五项原则”。

世卫组织称,虽然健康饮食由很多因素决定,如年龄、体力活动情况,以及不同的文化背景,但有通用的原则,可跨越文化的差别,能够让人更健康、更长寿。


原则一:食物多样化

没有一种食物可提供全部所需的营养,饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。

建议饮食是多种食物的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。

  • 每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜,适当摄入肉、鱼、蛋、奶。


  • 尽可能选择全谷物,例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维,饱腹感更强。


  • 选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。


  • 不吃高糖、高脂、高盐食品。


原则二、限盐

吃过多的盐会让血压升高,高血压是心脏病和中风的主要危险因素。大部分人吃盐太多:我们每天吃的盐是世卫组织推荐量(5克/天)的两倍。

我们也应知道:加工食品或饮料都含较多的盐。

限盐技巧:

  • 做饭时少放盐,少用酱油等含盐调味品。


  • 不吃含盐零食,选择新鲜食品,而不是加工食品。


  • 罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择,但不要选择含盐和含糖食品。


  • 餐桌上不摆盐罐。我们可很快适应清淡的食物,这可以让我们享受更加丰富的味道!


  • 看食物标签,选钠含量较低的食品。


原则三、控油

油脂也是健康饮食的必要组成,但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

另外,一些不健康的油,比如,应杜绝反式脂肪酸。含较多反式脂肪酸的饮食,可增加30%的心脏病风险。

注意:天然食物也可能含有反式脂肪酸,例如牛奶、牛肉中都有,但含量很低,不必过度担忧。由于工艺原因,加工食品在生产过程中会产生大量反式脂肪酸。

反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸,这些都应该避免食用。

含反式脂肪酸多的食物包括:炸薯条、炸鸡腿、炸油条;含氢化植物油的各种糕点、巧克力、沙拉酱、方便面酱料等等。

总之,加工食品很可能含反式脂肪酸,尽量少吃,最好不吃。

控油秘诀:

  • 减少使用黄油、猪油等动物油,用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。


  • 减少红肉(猪、牛、羊肉),更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。


  • 尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。


  • 尽量使用蒸或煮的方法,避免油炸。


  • 看食物的营养标签,不吃含反式脂肪酸的加工食品,谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。


原则四、限糖

摄入过多的糖不仅对牙齿有害,而且会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。

与盐一样,要注意加工食品和饮料中可能存在的“看不见的糖”。例如,一罐甜饮料可能加入了10勺糖!

限糖技巧:

  • 不喝碳酸饮料、果汁、果汁饮料、浓缩饮料和冲调饮料、能量饮料和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味牛奶饮料。


  • 选择新鲜的、健康的食品,不吃加工食品。


  • 不让孩子吃含糖食物。≤2岁儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖。对于较大年龄的儿童,也应该限制吃糖。


原则五、限酒

健康饮食中,没有酒精这一项。但许多文化中,庆祝伴随着豪饮。过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等等。

世卫组织认为,任何饮酒都不安全。即使小量饮酒,仍可能发生严重的问题。

  • 请记住,限酒有益健康,不喝酒更棒!


  • 需要戒酒的人包括:孕妇或者哺乳期的女士;司机或从事有风险活动的人员;某些疾病的患者,饮酒可以导致疾病恶化;正使用与酒精可能相互作用的药物(如抗菌素);饮酒上瘾的人。


  • 认为自己或者亲朋好友存在酒精依赖或者其他相关的精神问题,请不要犹豫,尽快去医院看看。